Melatonino ir kofeino laikas pagerina našumą, sumažina žalą

Neseniai atliktas atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas rodo, kad melatonino vartojimas prieš miegą ir kofeinas kitą rytą gali pagerinti didelio intensyvumo bėgimo rezultatus ir sumažinti raumenų pažeidimo ir uždegimo žymenis.

Sportininkams ir fitneso entuziastams kofeino ir melatonino derinys tradiciškai buvo vertinamas kaip prieštaravimas – vienas skatina budrumą, kitas – miegą. Tačiau naujas tyrimas, paskelbtas mMaistinės medžiagos(DOI: 10.3390/nu18091425) meta iššūkį šiam paprastam prieštaravimui. Tyrėjai iš Tuniso, Ispanijos ir Norvegijos nustatė, kad paėmus konkrečiąchronologine seka– melatoninas naktį, kofeinas kitą rytą – abu junginiai gali veikti kartu, kad pagerintų pratimų efektyvumą ir paspartintų atsigavimą.

Kodėl melatoninas ir kofeinas nėra tik priešingybės

Melatoninasgeriausiai žinomas kaip chronobiotikas – medžiaga, reguliuojanti organizmo cirkadinį ritmą. Jis taip pat pasižymi stipriu antioksidaciniu aktyvumu, mažina uždegimą ir oksidacinę žalą, ypač apsaugo mitochondrijas. Dėl to tai yra perspektyvi priemonė atsigauti po treniruotės.

Kofeinasyra gerai žinomas centrinės nervų sistemos stimuliatorius ir ergogeninė priemonė. Jis kovoja su nuovargiu blokuodamas adenozino receptorius. Tačiau vėlai paros metu vartojamas kofeinas gali sutrikdyti miegą, o tai savo ruožtu pablogina atsigavimą ir vėlesnį darbingumą.

Kadangi jų pirminis poveikis atrodo priešingas, mokslininkai norėjo ištirti, arlaikogalėtų paversti juos viena kitą papildančia pora, o ne konkurentais.

Ką padarė tyrimas

Teismo procesas buvo aatsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas kryžminis tyrimasdalyvauja 14 treniruotų sportininkų vyrų. Visi dalyviai susilaikė nuo kofeino 48 valandas prieš kiekvieną bandymo sesiją. Kiekvienas dalyvis patyrė keturias eksperimentines sąlygas, tarp kurių buvo 7 dienų išplovimo laikotarpis:

• PLA + PLA– placebas naktį + placebas ryte
• PLA + CAF– placebas naktį + kofeinas (3 mg/kg) ryte
• MEL + PLA– melatoninas (6 mg) nakčiai + placebas ryte
• MEL + CAF– melatoninas (6 mg) nakčiai + kofeinas (3 mg/kg) ryte

Praėjus valandai po rytinio papildymo, dalyviai baigė a5 metrų pavėžėjimo bandymas (5 mSRT): šeši 30 sekundžių maksimalaus intensyvumo sprintai su 35 sekundžių pasyviu atsigavimu tarp setų. Tyrėjai išmatavo bendrą bėgimo atstumą, didžiausią ir vidutinį širdies susitraukimų dažnį, suvokiamą krūvį (RPE) ir raumenų pažeidimo (pvz., kreatino kinazės) ir uždegimo kraujo biomarkerius.

Pagrindinės išvados: našumas, atsigavimas ir širdies ritmas

1. Veikimas pagerėjo tiek vien tik kofeinu, tiek melatonino+kofeino deriniu

Palyginti su dvigubo placebo grupe, visos papildomos sąlygos (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) padidino bendrą maršrutinio važiavimo atstumą. Pažymėtina, kadMEL+CAF derinyspadidino našumą, kuris buvo bent toks pat geras, kaip vien tik kofeinas – be jokios neigiamos sąveikos.

2. Melatoninas+kofeinas ženkliai sumažino raumenų pažeidimus ir uždegimus

Kraujo žymenys parodė, kadMEL + CAF grupė turėjo mažesnį raumenų pažeidimo ir uždegiminių žymenų lygįpalyginti su tik kofeino ir placebo grupe. Tai rodo, kad naktinis melatoninas gali paskatinti organizmą kitą rytą geriau toleruoti didelio intensyvumo pratimus.

3. Mažesnis širdies susitraukimų dažnio atsakas kombinuotoje grupėje

Melatonino + kofeino grupėje buvo amažesnis didžiausias širdies susitraukimų dažnisatsakas per maršrutinio važiavimo bandymą. Tyrėjai spėja, kad tai gali būti dėl melatonino autonominės nervų pusiausvyros moduliavimo, todėl didelio intensyvumo pastangos gali sumažinti fiziologinį stresą.

4. Jokio reikšmingo poveikio miego parametrams

Įdomu tai, kad nei melatoninas, nei kofeinas (vartotas ryte, po nakties melatonino) šiame tyrime reikšmingai nepakeitė miego priemonių. Tai rodo, kad rytinis kofeinas nebūtinai „atšaukia“ melatonino poveikį, kai juos skiria visa naktis.

Praktiškas išsinešimui

Tyrimas rodo, kad melatonino ir kofeino atskyrimas iki pilno nakties miego gali teigiamai prisidėti prie pratimų ir atsigavimo. Tiems, kurie svarsto šį metodą, tyrime naudotas protokolas:

• 6 mg melatoninogerti prieš miegą naktį prieš didelio intensyvumo treniruotę
• 3 mg/kg kofeinoišgertas kitą rytą, maždaug valandą prieš treniruotę

Vėlgi, tai yratyrimo parametrus, o ne asmeninės rekomendacijos. Visada pasikalbėkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pradėdami bet kokį naują papildų režimą.

Apribojimai

Tyrėjai perspėja, kad tai buvo anedidelės apimties tyrimas(14 dalyvių), o rezultatai turėtų būti interpretuojami atsargiai. Norint patvirtinti didesnių ir įvairesnių populiacijų (įskaitant moteris sportininkes) rezultatus ir išbandyti skirtingas dozes, reikia atlikti tolesnius tyrimus. Individualūs atsakai gali skirtis priklausomai nuo kofeino tolerancijos, jautrumo melatoninui ir chronotipo.

Nuoroda

Mahdi, N. ir kt. (2026). Melatoninas, kofeinas arba jų derinys: poveikis miegui, našumui, juntamam krūviui placebu kontroliuojamo kryžminio tyrimo metu.Maistinės medžiagos, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425